COLAZIONE
YOGURT GRECO MAGRO, PINOLI E MIRTILLI ROSSI

INGREDIENTI

125 g/Yogurt Greco Magro
15 g/Mirtilli Rossi oppure Ribes Rossi 10 g/Pinoli

Parafrasando un vecchio detto: “Chi ben comincia è a metà dell’opera”, iniziare la giornata con un buon pasto è alla base di un’alimentazione quotidiana bilanciata e sana.

Nella fase iniziale della giornata è infatti necessario assumere il 20% delle calorie giornaliere, così da garantire non solo il mantenimento di un adeguato peso corporeo ma in modo tale da sostenere la performance motoria e intellettuale.

Tra gli alimenti più adatti ad essere consumati durante la prima colazione troviamo lo yogurt greco magro. Rispetto allo Yogurt tradizionale, questo prodotto ha una maggiore densità e cremosità risultando sicuramente più piacevole al palato e allo stesso tempo presenta notevoli benefici nutrizionali:

  • Ridotto contenuto di Siero;
  • Ridotto contenuto di zuccheri e Lattosio;
  • Ridotto contenuto di Sodio;
  • Maggior introito proteico.Nella Colazione presentata vengono aggiunti alla base cremosa due elementi diversi al fine di donare dolcezza e croccantezza al piatto: Pinoli e Mirtilli.

    Pinoli: rientrano nella categoria della Frutta secca/ oleosa. Sono ricchi di: Fibre Vegetali, che contribuiscono alla regolarità intestinale; Sali Minerali (Ferro, Potassio e Zinco); Vitamine (Vitamina B2, B3 ed E) ed Acidi Grassi essenziali (Omega3 e Omega6) necessari per il controllo dei processi infiammatori e antagonisti naturali nel processo di assorbimento intestinale del Colesterolo.

    Mirtilli Rossi: Grazie alla loro elevata concentrazione di antiossidanti, noti con il nome di antociani, i frutti rossi hanno un’importante azione contro i radicali liberi (meglio noti con l’acronimo ROS), responsabili dell’invecchiamento cellulare, che si vengono a formare in seguito all’attività fisica. In termini tecnici, il muscolo ha bisogno di ossigeno per liberare energia sotto forma di calore, producendo anidride carbonica e acqua. Tale processo porta alla formazione di intermedi instabili altamente reattivi con l’ambiente circostante, quindi, una loro elevata concentrazione nel muscolo in contrazione potrebbe arrecare danni veri e propri.

PRANZO

RISO INTEGRALE VENERE CON VERDURE E UOVA

INGREDIENTI

60 g/Riso Venere Integrale 100 g/Pomodori Maturi
50 g/Peperoni Verdi
25 g/Cipolla Rossa

25 g/Piselli Freschi 1 Uovo
10 g/Olio e.v.o. Erba Cipollina q.b. Pepe q.b.

Il “Riso dell’Imperatore” o “Riso Venere”, così chiamato per i poteri afrodisiaci che gli venivano attribuiti nell’antichità, è un alimento ricco in fibre, amminoacidi, vitamine, sali minerali, antiossidanti e come tutte le altre tipologie di Riso è un cereale naturalmente “Gluten-Free” e quindi adatto ad essere consumato anche nell’alimentazione Celiaca.

Si tratta di un prodotto particolarmente consigliato per l’alimentazione sportiva, poiché, a differenza degli altri alimenti appartenenti alla stessa categoria, presenta un 2% di proteine in più nella sua tabella nutrizionale ed è ricco in Lisina, un aminoacido essenziale carente in tutti gli altri cereali. Altro elemento che lo rende un ottimo alleato della performance muscolare è il suo essere una buona fonte di Ferro, metallo che a livello organico viene utilizzato nei Globuli Rossi per legare l’Ossigeno e svolge quindi un ruolo chiave nella corretta ossigenazione muscolare durante l’attività fisica.

È bene inoltre sottolineare che, in quanto cereale, il Riso Venere rappresenta ovviamente un’ottima fonte di Carboidrati. Erroneamente, negli ultimi anni, nell’ambiente sportivo si è demonizzato questo Gruppo di macronutrienti a favore di diete Iperproteiche sbilanciate e non adeguate. È bene quindi precisare come i Carboidrati in generale rappresentino un valido sostegno per l’attività fisica dato che, se assunti rispettando un timing preciso, vanno a rifornire le riserve di glicogeno muscolare rallentando l’insorgenza del senso di fatica, migliorando e prolungando la performance fisica.

CENA

SPIEDINI DI AGNELLO CON CARCIOFI ALLA SALVIA E ROSMARINO

INGREDIENTI

150 g/Costolette di Agnello Fresco 1 Carciofo Fresco
2 Pomodorini
4 foglie di Salvia

10 g/ Olio e.v.o. Sale q.b.
Pepe q.b. Rosmarino q.b.

A fine giornata viene consigliato un piatto a base di Carne. La scelta non è casuale ma è volta a garantire il reintegro proteico.

Durante la fase di allenamento fisico, infatti, il muscolo è sottoposto ad uno stress meccanico che porta, volutamente, a lesionare le fibre muscolari così da permetterne la crescita. È nella fase di recupero post allenamento, quindi, che l’alimentazione svolge un ruolo essenziale ed è in questa fase che vanno inseriti alimenti proteici al fine di avere l’aumento della massa muscolare tanto ricercato da tutti gli sportivi. Attenzione, però, negli atleti la dose proteica giornaliera può oscillare da 1,0 a 1,7 g/Kg di peso corporeo, in base alla disciplina e all’attività fisica svolta; generalmente non è necessaria un’integrazione, in quanto una dieta equilibrata e ben strutturata, soprattutto se seguita da un professionista, supplisce già di per sé la richiesta dell’organismo.

È bene ricordare, infine, che elevate concentrazioni proteiche non forniscono risultati desiderati (anabolismo muscolare), ma solamente un lavoro extra da parte dei reni.

Nel menù specifico si è indicato un piatto a base di:

Agnello: è un’ottima fonte di amminoacidi essenziali (non sintetizzabili a livello endogeno) provenienti da proteine ad elevato valore biologico. Si tratta di una carne che può essere annoverata tra quelle magre, anche se si può avere una notevole differenza in relazione al taglio che viene acquistato. Si tratta di una carne sicuramente più magra e delicata rispetto a quella di maiale, anche se il suo contenuto lipidico è ovviamente è più alto rispetto alla carne di pollame (non a caso il suo gusto è più apprezzato).