Squat


Grado di difficoltà: 3-5


Muscoli coinvolti: Principalmente quadricipite e grande gluteo.
Secondari: femorali, adduttore, gastrocnemio e lombari.


Posizione di partenza: In piedi, con il busto disteso, sguardo in avanti e con i piedi che puntano leggermente all’esterno (rotazione laterale della gamba di 20° o 30°) e posizionati un po’ più larghi dei fianchi, si afferra la sbarra in pronazione (palmo della mano verso avanti) poggiandola dietro la testa sopra il trapezio e il deltoide.


Movimento: Si scende piegando le gambe fino a quando le cosce sono parallele a terra e poi si spinge per tornare dritti. L’addome e il lombare devono restare fortemente contratti. I talloni non si alzano (se necessario, si può mettere un piccolo rialzo sotto di essi). Le ginocchia non devono oltrepassare la punta dei piedi e non devono cedere verso l’interno. Si inspira all’inizio della discesa, ci si ferma in inspirazione e si espira alla fine della salita; si inspira nuovamente e poi si ripete.

Molti chiamano questo’ esercizio “mezzo squat” poiché il sedere non scende al di sotto delle ginocchia. Anche se muscolarmente potrà risultare meno impegnativo, a livello articolare risulta molto più sicuro dello squat “completo” o in “massima accosciata” riducendo i rischi d’infortunio. I principianti iniziano utilizzando solo il bilanciere e possono terminare il movimento sedendosi su una panca ogni volta che si abbassano (solo toccandola).


Varianti:

  • Squat con manubri
  • Squat sumo (gambe allargate)
  • Squat frontale (barra davanti la nuca)