Posizione di partenza: sdraiati sulla panca con la pianta dei piedi appoggiata saldamente al suolo e spingendo contro il pavimento. È possibile accentuare leggermente la lordosi lombare ma sempre scaricando il peso del corpo su glutei e piedi.

Il movimento perfetto richiede scapole addotte (in chiusura al centro della schiena) per tutta la durata del movimento. Il bilanciere viene impugnato con le mani ad una larghezza leggermente più ampia delle spalle. I gomiti vengono piegati e lo sterno deve essere sfiorato dal bilanciere così il pettorale sarà ampiamente disteso. I gomiti devono rimanere aperti in modo naturale al di sotto del bilanciere. Si torna a distendere le braccia verso l’alto, espirando.