Ingredienti

  • 2 uova sode
  • Patate dolci
  • Lattuga
  • Rucola
  • ½ avocado bio
  • Olio extravergine di oliva
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.

    INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DEL PIATTO

    Il piatto di questa settimana è un’alternativa rapida, fresca e ideale per queste giornate afose. Basta solo un po’ di organizzazione et voilà, un buon pasto ricco di ogni nutriente essenziale:
    UOVA SODE: le uova intere sono tra i principali alimenti ad elevato valore biologico, in quanto contengono TUTTI gli amminoacidi essenziali in forma utilizzabile; un uovo medio di circa 60 g contiene 8-9 grammi di proteine ad elevato valore biologico (contenute tra albume e tuorlo), 7 grammi di grassi (25-30% saturi, 60-70% mono- e polinsaturi e circa 240 mg di colesterolo) e ovviamente è privo di carboidrati. Non spaventiamoci dell’elevato contenuto di acidi grassi, dato che la maggior parte sono mono- e polinsaturi e tra i grassi saturi abbiamo principalmente l’acido stearico, che nel fegato viene convertito in acido oleico: acido grasso monoinsaturo prevalentemente presente nell’olio di oliva. Per questo motivo, tali grassi, sono tra quelli salutari per il nostro organismo e che non innalzano la colesterolemia.
    L’uovo di gallina, inoltre, contiene numerose vitamine del gruppo B e vitamine liposolubili (A, D, K, E), oltre che fosforo, calcio, ferro, selenio e zinco; in più è un’importante fonte di vitamina B12, utile quindi per diete vegetariane o in casi di anemia.

    Arriviamo però alla parte finale e forse più interessante. Cosa che probabilmente sorprenderà è che la maggior parte dei nutrienti appena descritti è concentrata principalmente nel tuorlo. Ebbene sì, in quest’ultimo, infatti, è presente la maggior parte delle vitamine liposolubili, carotenoidi, acidi grassi essenziali, minerali e vitamine del gruppo B; l’albume, invece, contiene principalmente acqua e la restante parte è ripartita in buona parte da proteine, potassio, riboflavina, niacina, sodio e magnesio.
    Come abbiamo potuto comprendere, quindi, l’uovo intero, a differenza dei numerosi albumi che spesso assumiamo la mattina prima della palestra, è un importante alleato della nostra salute e non un nemico da temere.
    Detto ciò, non esiste un numero massimo di uova che possiamo assumere, ma naturalmente, dipende tutto dal fabbisogno individuale della persona, dall’attività fisica e dallo stile di vita. Consiglio quindi di non avere paura e introdurle, variando sempre con altri alimenti, nel proprio regime alimentare.

    PATATA DOLCE: come ogni tubero, la patata dolce o patata americana o sweet potato, contiene un’importante concentrazione di carboidrati complessi e zuccheri semplici, per questo motivo bisogna prestare attenzione a soggetti diabetici per l’elevato impatto glicemico. È un alimento ricco in potassio, manganese, sali minerali, vitamine e fibre, di conseguenza può essere un ottimo alleato contro la stipsi.
    Infine, un importante aspetto della patata dolce (tipologia color arancione scuro) che la contraddistingue dalla classica patata che conosciamo è l’elevata presenza di beta-carotene, ben 100 punti superiore.

    AVOCADO BIO: come ormai avrete capito dai precedenti articoli amo questo frutto esotico. D’altronde è tra i frutti più ricchi in proteine e grassi buoni omega-3 (in 100 g di avocado troviamo il 19% di grassi, il 7% di zuccheri ed il 2% di proteine), vitamine idrosolubili e liposolubili, calcio, magnesio, fosforo, potassio e per ultimo, ma non meno importante, contiene un’elevata concentrazione di fibre.
    Per rendere più forte il concetto e per dare qualche messaggio da portare a casa riporto una serie di benefici attribuiti all’avocado:
    – Azione protettiva contro l’invecchiamento cellulare grazie alla presenza di vitamine A ed E garantendo il benessere e l’elasticità della pelle; – Azione contro il deposito di colesterolo mantenendo basso il livello di colesterolo LDL;

    – Azione antinfiammatoria grazie all’elevata presenza di acidi grassi omega 3; – Azione antidepressiva e fortemente antiossidante; – Utile contro la secchezza dei capelli; – Aiuta e rinforza il sistema immunitario; – Rafforza la vista grazie all’elevata presenza di vitamina A.
    Per questi ad altri aspetti fondamentali invito, infine, di introdurlo nella propria alimentazione sia come spuntino che come guarnizione nei pasti principali. Ne gioverà il vostro intero organismo.

    Fonti:
    1. https://www.oukside.com/blog/nutrizione/uova; 2. Coghlan, Andy (17 August 2012) Nutrient-boosted foods protect against blindness New Scientist, Health, Retrieved 20 August 2012; 3. https://www.inran.it/avocado/19074

    Dott. Daniele Scenna
    Biologo nutrizionista Esperto in nutrizione clinica

    Email: danielescennanutrizionista@gmail.com
    Cel. 392-7311531