Primo piatto estivo

Insalata di farro alla greca

Ingredienti

  • 100 g di Farro

  • 70 g di Feta

  • Circa 6 Pomodori ciliegino

  • ½ Cipolla rossa

  • 20 g di Olive nere

  • 1 cucchiaino di Capperi

  • Scorza di limone

  • Basilico

  • Menta tritata

  • 2 cucchiai di Olio e.v.o.

  • Sale q.b.

  • Pepe q.b.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI DEL PIATTO

L’estate è ormai alle porte, quindi cominciamo presentando un bel piatto fresco e pratico capace di accompagnarci nelle stressanti giornate afose della capitale. Andiamo però ad analizzare nel dettaglio il piatto:

Farro: all’interno di una dieta sana ed equilibrata non può mancare quest’importante tipologia di grano. Un grano antico originario della Mesopotamia coltivato da migliaia di anni, non solo per i suoi innumerevoli utilizzi, ma anche per le enormi proprietà nutrizionali: fibre, antiossidanti, vitamine, minerali e proteine. Questo cereale, inoltre, è un’ottima alternativa ai cereali raffinati, eccessivamente presenti sulla nostra tavola.

Allora perché scegliere il farro piuttosto che il riso bianco o il pane comune? Ecco alcuni buoni motivi:

  1. È un grano estremamente nutriente per la sua ottima concentrazione di magnesio (fondamentale per la corretta funzione muscolare, nervosa e della struttura ossea), zinco (essenziale per il nostro sistema immunitario) e vitamine del gruppo B (principalmente niacina o B3);

  2. È un’ottima fonte di proteine. Pur essendo un cereale, infatti, in 50 grammi di farro integrale troviamo 6 grammi di proteine ed andando a combinare questo Alimento con altre fonti proteiche vegetali (es. legumi)ci assicuriamo l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali. Non male no?!

  3. Contiene una vasta gamma di antiossidanti come polifenoli, carotenoidi etc.

È ricco di fibre, infatti, circa una tazza di farro integrale fornisce circa il 20% dell’apporto giornaliero consigliato. Spesso questa proprietà viene sottovalutata, ma una dieta equilibrata con un apporto minimo di 25-30 g di fibre giornaliere aiuta enormemente nella prevenzione di diverse patologie: diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipo di tumori

Ultimo consiglio: preferite la variante integrale, in quanto nelle varietà di farro perlato o semiperlato viene eliminata parzialmente o completamente la parte della crusca, ricca di tutti i componenti sopracitati.

Feta: famosissimo formaggio fresco di tradizione greca a pasta semisolida dalle innumerevoli proprietà; prestare però attenzione al contenuto di sale particolarmente elevato in questo prodotto caseario.

La feta è un’ottima fonte di proteine, calcio e fosforo. Di conseguenza risulta molto importante per il mantenimento della densità ossea e per la prevenzione di diverse patologie come l’osteoporosi.

Utile, infine, al nostro intestino, grazie alla presenza di batteri probiotici come Lattobacillus planetarium che ci aiutano a mantenere il corretti equilibrio intestinale.

Olive nere: “come so st’olive? So greche!!”

Ecco, questo frutto tradizionalmente coltivato nelle zone del mediterraneo, oltre ad essere un fondamentale ingrediente di questo piatto, presenta innumerevoli proprietà nutrizionali.

Quando parliamo di olive pensiamo immediatamente all’elevato apporto calorico e al contenuto di acidi grassi; per 100 g di olive nere, infatti, abbiamo circa 290 Kcal. Queste calorie, però, sono giustificate da molti componenti ottimi per la nostra salute: minerali (calcio, ferro, fosforo, magnesio), vitamine del gruppo B, vitamina E ed A. Inoltre, come anticipato, troviamo una preponderante componente lipidica, costituita da acidi grassi monoinsaturi e, secondariamente, da polinsaturi e saturi. Gli acidi grassi monoinsaturi, presenti sia nelle olive che nell’olio da esse prodotto, sono costituiti principalmente da acido oleico (omega-9) da cui deriva il suo nome. Grazie a questi componenti, infine, le olive sono in grado di apportare diversi benedici: effetto positivo sul metabolismo del colesterolo; capacità antiossidante e protettiva nei confronti dei radicali liberi; prevenzione dell’invecchiamento cellulare e degenerazione dei tessuti; prevenzione di malattie cardiovascolari; corretta motilità intestinale.

Buon appetito… Anzi, kali orexi!!

 

Daniele Scenna – Biologo Nutrizionista

 

 

Fonti:

  1. Paolo Cabras, Aldo Martelli. Chimica degli alimenti. Piccin. Padova (2004);
  2. https://www.healthline.com/nutrition/farro-benefitsTopHealthNews.net;
  3. http://tophealthnews.net/spelled-benefits-properties-old-cereal;
  4. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-spelt.